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| Battre votre record sur 10km |
Vous êtes un coureur de bon niveau et vous voulez battre votre record sur 10 km.
Séances en rouge : peuvent être effectuées sur Tapis de course.
 Sommaire
Semaine 1
- Jour 1: 20 minutes de footing + 15 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2: 30 minutes de footing
- Jour 3: 20 minutes de footing + 6*500m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 4: 45 minutes de footing
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Semaine 2
- Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries (6 * 200m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2: 20 minutes de footing + 15 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3: 20 minutes de footing + 4*800m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 4: 60 minutes de footing
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Semaine 3
- Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries (5 * 300m) à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort entre les intervalles et de 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2: 40 minutes de footing
- Jour 3: 20 minutes de footing + 4*1000m à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 4: 70 minutes de footing
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Semaine 4
- Jour 1: 20 minutes de footing + 2 séries 10 minutes d'alternance de 30 seconde de course à 100% de la VMA. et de 30 secondes de footing ( cet exercice s'appelle le 30/30). 3 minutes en footing lent entre les séries + footing lent 10 minutes + assouplissements
- Jour 2: 20 minutes de footing + 20 minutes à 80% de la VMA
- Jour 3: 20 minutes de footing + 6*4 minutes à 90% de la VMA, récupération en footing de 1/2 le temps de chaque intervalle + 10 minutes de footing de récupération + assouplissements
- Jour 4: 45 minutes de footing
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Semaine 5
- Jour 1: 30 minutes de footing
- Jour 2: 20 minutes de footing + 8 minutes à 90% de la VMA
- Jour 3 : 20 minutes de footing + 5 fois 100m à 100% de la VMA
- Jour 4 : Compétition de 10km
Bravo ! ! !, vous venez de terminer le cycle de préparation pour un effectuer un 10 km.
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